비타민C 부작용부터 효능, 하루 권장량, 복용 시간까지! 비타민C 메가 도스, 종합비타민 똑똑하게 고르고 피로 회복까지 챙기는 방법!

비타민C 부작용부터 효능, 하루 권장량까지! 최근 연구로 밝혀진 비타민C 메가 도스의 위험성과 복용 시간, 종합비타민 추천 등 피로회복에 도움이 되는 똑똑한 비타민C 섭취 방법을 오늘 글로 알아가세요. 

 

 

 

 

감기 예방부터 면역력 증강까지, 비타민C는 우리 일상에서 빼놓을 수 없는 필수 영양소입니다. 하지만 최근 발표된 연구 결과를 접한 후, 비타민C에 대한 생각이 조금 달라졌는데요.

 

그동안 비타민C는 안전하다는 믿음이 강했지만, 이 연구에서는 비타민C가 과도하게 섭취되면 오히려 건강에 해로울 수 있다는 경고를 내놓았습니다.

 

비타민C의 부작용과 안전한 섭취량, 그리고 어떻게 섭취해야 하는지 살펴볼게요.

 

 

 

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비타민C가 마냥 좋지만은 않다! 부작용 알고 먹자!

"비타민C는 감기 예방에 좋고, 피로 회복에도 최고야"라고 생각하는 분들이 많이 있습니다. 비타민C는 우리 몸에 정말 중요한 영양소이거든요. 하지만 아무리 좋은 것도 과하면 독이 될 수 있죠. 

 

비타민C의 부작용을 떠올리면, 대부분 사람이 설사, 위통, 신장 결석 등을 먼저 생각할 텐데요. 그런데 이번 연구에서는 비타민C가 우리의 수명에 직접적인 영향을 미칠 수 있다는 사실입니다. 연구에 따르면, 비타민C 수치가 일정 이상 올라가면 오히려 사망률이 증가하는 경향을 보였다고 합니다.

 

이는 기존의 상식을 뒤엎는 충격적인 사실입니다.

 

 

 

 

 

올해 4월 발표된 연구는 혈중 비타민C 수치와 사망률 간의 관계를 다룬 것이었습니다. 약 만 명을 대상으로 10년 동안 추적 관찰을 진행한 결과, 비타민C가 결핍된 상태에서 혈중 비타민C 수치가 증가할수록 사망률이 감소하는 경향을 보였다고 합니다. 

 

 

그런데 일정 수준 이상 비타민C가 섭취되면 사망률이 다시 증가하는 U자 형태의 경향을 보였다는 거죠. 이 연구의 중요 포인트는, 비타민C의 섭취가 너무 많으면 오히려 건강에 해로울 수 있다는 점입니다. 연구에 따르면, 혈중 비타민C 수치가 약 60마이크로몰/L 이상이 되면 사망률이 증가하는 경향을 보였으니까요.

 

 

이 수치를 달성하기 위해서는 하루에 100~200㎎의 비타민C만 섭취해도 충분히 도달할 수 있다고 합니다. 그런데 현재 많은 비타민C 영양제에는 이보다 훨씬 많은 500㎎에서 1000㎎까지 포함되어 있는 경우가 있습니다. 

 

따라서, 과도한 비타민C 섭취가 문제가 될 수 있다는 점 명심하시면 좋습니다. 

 

 

 

그럼 비타민C를 너무 많이 먹으면 어떤일이 벌어질까요?

 

 

 

 

 

 

 

• 배가 아프다
  • 가장 흔한 부작용은 바로 설사나 복통입니다. 비타민C는 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있어서, 너무 많이 먹으면 우리 몸이 흡수하지 못하고 그대로 배출하려고 합니다. 이때 장이 깜짝 놀라서 배가 아프고 화장실에 자주 가게 되는 것이죠.
• 속이 쓰리다
  • 비타민C는 산성을 띠고 있습니다. 레몬이나 오렌지를 생각하면 신맛이 나죠. 비타민C도 비슷합니다. 그래서 위가 약한 분들이 공복에 많은 양을 먹으면 속 쓰림을 느끼거나, 심하면 역류성 식도염처럼 목이 타는 듯한 증상을 경험하게 됩니다. 식사 후나, 다른 음식과 함께 드시는 걸 추천합니다.
• 신장에 부담
  • 비타민C를 너무 많이 먹으면 우리 몸속에서 옥살산이라는 물질로 변할 수 있습니다. 이 옥살산이 소변으로 잘 배출되지 않고 쌓이게 되면 신장 결석이 생길 위험이 커집니다. 신장 결석은 돌처럼 딱딱한 게 신장에 생겨서 엄청 아프게 만드는 병입니다. 신장이 약하거나, 과거 신장 결석을 앓았던 분들은 비타민C 섭취에 더 조심하셔야 합니다. 

 

 

그럼 얼마나 먹어야 할까?

비타민C를 그러면 얼마나 먹어야 할까요? 너무 많이 먹는 것도 문제고, 너무 적게 먹어도 문제입니다. 적정량은 아래와 같습니다.

 

 

 

• 하루 적정량
  • 우리나라 식약처에서 권장하는 하루 비타민C 섭취량은 성인 기준 100㎎입니다. 귤 한 개나 오렌지 반 개 정도만 먹어도 충분히 채울 수 있는 양이죠. 이 정도만 먹어도 괴혈병 같은 비타민C 부족으로 생기는 병은 막을 수 있습니다.

 

 

 

영양제로 섭취한다면?

비타민C 영양제를 먹어야 할 때는 어떻게 해야 할까? 현재 많은 영양제가 500㎎ 이상을 포함하고 있어, 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 만약 종합 비타민제에 이미 비타민C가 포함되어 있다면, 추가로 비타민C 섭취를 하지 않아도 됩니다. 

 

 

예를 들어, 센트롬 포맨 같은 멀티비타민이나 종합비타민에는 이미 충분한 양의 비타민C가 들어있을 수 있습니다. 비타민C는 수용성 비타민이기 때문에, 과잉 섭취해도 대부분 배출되지만, 장기간 고용량을 섭취하면 혈액과 조직에서 높은 농도로 유지되게 됩니다.

 

 

이렇게 되면, 오히려 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있죠.

 

 

 

 

 

최근에는 리포솜 주말 비타민C나 리포솜 비타민C 같은 흡수율을 높인 제품들도 많이 나오고 있습니다. 리포솜 비타민C 가격도 다양하게 형성되어 있지만, 아무리 흡수율이 높다고 해도 과도한 양은 좋지 않다는 점을 기억해야 합니다.

 

이믄 비타민이라는 이름으로 면역력 강조 제품들도 많이 있으니, 섭취 전에 비타민C 함량을 꼭 확인해 보세요.

 

 

 

특별히 비타민C가 필요하신 분들은?

흡연자는 스트레스를 많이 받는 사람, 임산부 등은 일반인보다 비타민C가 더 많이 필요할 수 있습니다. 담배를 피우면 몸속 비타민C가 빨리 파괴되고, 스트레스는 비타민C 소모를 늘리기 때문입니다. 

 

이런 분들은 의사나 약사와 상담 후 적정량을 조절하는 것을 추천해 드립니다. 저도 중요한 발표를 앞두고 스트레스를 받거나 할 땐, 고려은단 비타민C 1000을 반으로 잘라 조금 더 챙겨 먹곤 합니다. 이것이 비타민C 메가 도스와는 다른, 적정량을 지키는 현명한 방법이라 할 수 있습니다.

 

 

 

 

비타민C, 어떻게 먹어야 가장 좋을까?

비타민C의 부작용과 적정 섭취량을 알았으면, 어떻게 먹어야 가장 효과가 좋은지 알고 있어야 합니다. 

 

 

 

식사 후에 먹는 게 최고

아까 비타민C가 산성이라고 말씀드렸습니다. 그래서 공복보다는 식사 후에 먹는 것이 위장 부담을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 위가 약한 분들은 꼭 식사 후에 드시기를 바랍니다. 이것이 바로 비타민C 복용 시간에 대한 중요한 팁입니다. 

 

저도 아침밥 먹고 비타민C 영양제를 챙겨 먹는 편입니다. 

 

 

물을 충분히 마셔주기

비타민C는 물에 잘 녹는 성분이라, 충분한 물과 함께 섭취하면 흡수율을 높이고, 신장 결석 같은 부작용 위험도 줄일 수 있습니다. 영양제를 먹을 땐 물 한 잔을 마셔주면 좋습니다.

 

 

천연 식품으로 섭취가 가장 효과가 최고

연구 결과에 따르면, 적당한 섭취는 건강에 도움이 되지만 과도한 섭취는 오히려 역효과를 낳을 수 있다고 했습니다. 일상적으로 우리가 섭취할 수 있는 비타민C의 안전한 용량은 하루 100~200㎎입니다. 

 

이는 과일이나 채소를 통해 충분히 섭취할 수 있는 양입니다. 매일매일 신선한 과일과 채소를 먹는 습관을 들이는 것이 비타민C를 가장 안전하고 건강하게 섭취하는 방법입니다. 오렌지 한 개에는 약 60㎎의 비타민C가 함유되어 있어서 과일만으로도 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

비타민C 가격이 비싸지 않은 신선한 과일과 채소부터 챙겨 드시는 걸 추천해 드립니다. 

 

 

 

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한 번에 많이 먹기보다는 나눠서 먹기 

우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 비타민C양이 정해져 있습니다. 그래서 한 번에 1000㎎씩 먹는 것보다는 아침, 저녁으로 500㎎씩 나눠서 먹는 것이 흡수율을 높이는 데 효과적입니다. 

 

 

비타민C는 그동안 항산화제 역할을 하여 세포를 보호하고, 면역력을 높여주는 중요한 영양소로 알려져 있습니다. 특히 감기 예방과 치료에 도움을 주며, 활성산소를 제거하여 우리 몸의 노화를 지연시킨다고 알려져 있죠. 

 

하지만 비타민C의 효능이 항상 긍정적이지만은 안죠. '항산화제 패러독스'라는 현상이 있습니다. 

 

 

 

항산화제를 과도하게 섭취하면, 오히려 활성산소가 없어져야 할 암세포 같은 해로운 세포까지 공격하지 못하게 되어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있죠. 

 

 

고용량의 비타민C가 필요한 상황, 예를 들어 감기나 바이러스 감염 등의 질병에 걸렸을 때는 단기적으로 고용량을 섭취할 수 있지만, 장기간에 걸쳐 과도한 비타민C를 섭취하는 것은 위험할 수 있다는 점을 명심해 주세요. 

 

적당한 비타민C 섭취로 건강을 유지하고, 필요할 때 적절하게 보충하는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.

 

 

결론 

오늘은 비타민C의 부작용부터 적정 섭취량, 그리고 똑똑하게 먹는 방법까지 자세히 알아봤습니다. "비타민C는 그냥 좋은 거!"라고만 생각하셨던 분들이 많았을 텐데요. 오늘 저의 이야기로 비타민C에 대한 새로운 시각을 갖게 되셨기를 바랍니다.